Independentemente da realidade de que a proteína é um macronutriente crítico, a AHA alerta que a maioria dos indivíduos consome muito mais proteína do que deseja.
Os centros de controle e prevenção de doenças recomendam que 10 a 35 por cento de sua força venha da proteína — isso é cerca de 46 gramas (g) de proteína para mulheres de caráter e 56 g para homens individuais, de acordo com a AHA.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), as fontes de proteína magra têm muito menos de 10 g de gorduras totais e 4,5 g ou muito menos de gordura saturada por cem g, ou 3,5 oz (oz..).
Preparado para fazer a transferência para ativos mais magros de proteína? Experimente esses 15 ingredientes ricos em macronutrientes.
1. Peru
De acordo com o USDA, 4 oz. De peru moído cru tem cerca de 167 calorias, 22,3 gramas de proteína, 2,3 gramas de gordura saturada e 8,7 gramas de gordura, tornando-se uma fonte fantástica de proteína magra.
O peru é um substituto requintado para frango ou carne vermelha — brilhante para chili, tacos ou até mesmo almôndegas. Mas o peru não é o melhor.
“em avaliação à carne de porco, o peru não é rico em ferro, mas é muito magro e incorpora vitaminas B, selênio, zinco e fósforo”, diz Mark Windle, RD, um nutricionista baseado definitivamente em Banbury, Reino Unido. De acordo com o USDA, quatro onças adicionalmente incluem 0,18 microgramas (mcg) de dieta B2, que é pronta 14 por cento da taxa diária (DV); 24,7 miligramas (mg) de selênio (45 por cento do DV); e 2,6 mg de zinco (23 por cento do DV).
Os nutrientes B ajudam a decorar a circulação sanguínea enquanto contribuem para a formação de células sanguíneas rosa e características mentais saudáveis, de acordo com os estudos elegantes do centro de saúde Mayo, ao mesmo tempo que o zinco também pode ajudar a decorar o sistema imunológico, diz o Nationwide Institutes of Health (NIH).
2. Aves
Você pode se divertir muito com o consumo de frango quando se trata de ativos de proteína. Selecione peitos sem pele como uma entrega notável de proteína com baixo teor de gordura, observa Nieves.
Common com o USDA, um pequeno peito de frango sem pele inclui 160 eletricidade, 36 g de proteína, 1 g de gordura saturada e 2,5 g de gordura média.
3. Carne moída magra
Você provavelmente está inclinado a diminuir a carne de porco do seu menu, caso esteja procurando sua ingestão de gordura. A carne de porco, no entanto, pode ser uma fonte magra de proteína – você realmente deve ser mais estratégico sobre os cortes que seleciona.
Três onças. De carne de porco magra tem aproximadamente 164 de energia, 22,3 g de proteína, 3,1 g de gordura saturada e 7,6 g de gordura in style, constante com o USDA.
Ele também consiste em 2,1 mcg de nutrição B12 e 2,4 mg de ferro.
“bife redondo ou lombo e carne vermelha moída que seja pelo menos 90 por cento magra também podem fazer parte de um plano alimentar equilibrado, independentemente da terrível reputação que a carne de porco tenha obtido ao longo do tempo”, diz Nieves. “A carne vermelha é uma fonte incrível de nutrição B12 e ferro, que o corpo deseja produzir novas células sanguíneas vermelhas”, diz ela. A dieta B12 é encontrada realmente em produtos de origem animal, coletivamente com carne de porco, de acordo com o NIH.
4. Feijões e Leguminosas
Feijões e leguminosas são proteínas magras, à base de plantas, que são obviamente livres de colesterol e também ricas em fibras, folato e fitatos, um antioxidante à base de plantas que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, pressão alta e certos tipos de câncer, diz Nieves.
De acordo com o USDA, ½ xícara de grão-de-bico contém aproximadamente 134,5 calorias, 7,3 g de proteína, 0,2 g de gordura saturada, 2,1 g de gordura média e 6,3 g de fibra.
De acordo com um artigo de pesquisa, o americano médio consome 22 g de leguminosas regularmente por dia, mas comer 50 g de leguminosas todos os dias está associado à diminuição de doenças cardíacas e mortalidade por todas as razões.
Leguminosas também demonstraram reduzir a ameaça de diabetes tipo 2, diminuir a pressão arterial imoderada e ajudar a controlar o peso, provavelmente devido à fibra alimentar, observa cada artigo distinto.
5. Leite desnatado
Uma xícara de leite com baixo teor de gordura (1%) tem aproximadamente 106 calorias, 8,3 g de proteína, 1,4 g de gordura saturada e aproximadamente 2,3 g de gordura geral, common com o USDA.
O leite desnatado é outra fonte de proteína magra, se você tolera laticínios. Ele também inclui cálcio para ossos e esmalte saudáveis, mas você precisa se lembrar das variações com baixo teor de gordura — que podem ser ricas em nutrientes — como uma entrega magra, diz Windle.
6. Iogurte grego com baixo teor de gordura
Outro produto lácteo que é uma fonte notável de proteína magra é o iogurte grego simples com baixo teor de gordura. Uma área de 7 onças tem aproximadamente 146 de força, 19,9 g de proteína, 2,5 g de gordura saturada e 3,8 g de gorduras da moda, de acordo com o USDA.
Isso é quase duas vezes a proteína que você pode obter de iogurte simples desnatado (11,9 g de proteína) com aproximadamente o mesmo conteúdo de gordura (2,3 g de gordura saturada)
