Você também pode estimar suas necessidades calóricas com equações preditivas, como o cálculo Mifflin St. Jeor. Este cálculo usa sua idade, sexo, altura e peso para estimar seu gasto energético em repouso (REE) e suas necessidades calóricas diárias.

REE refere-se ao número mínimo de calorias que seu corpo precisa para realizar funções básicas, como respirar e common a temperatura corporal em repouso.

Comece inserindo suas informações pessoais nas equações de Mifflin St. Jeor abaixo para estimar seu REE:

• Homens: (10 × peso em quilogramas) + (6,25 × altura em centímetros) − (5 × idade em anos) + 5
• Mulheres: (10 × peso em quilogramas) + (6,25 × altura em centímetros) − (5 × idade em anos) − 161

O REE não considera:

• Calorias adicionais que seu corpo usa para digerir os alimentos, conhecido como “efeito térmico dos alimentos” (ETA)
• Calorias queimadas durante a termogênese de atividades não relacionadas a exercícios (NEAT), que contribui com até 50% da queima diária de calorias em pessoas altamente ativas (por exemplo, atividades da vida diária como ficar inquieto, digitar ou esvaziar a máquina de lavar louça)
• Calorias queimadas durante exercícios como corrida, ciclismo e sessões de levantamento de peso

Para estimar seu gasto energético diário whole (TDEE), você precisará multiplicar seu REE por um fator de atividade. Fatores de atividade contabilizam calorias adicionais queimadas ao longo do seu dia.

Veja como usar fatores de atividade para estimar seu TDEE:

• Pouco ou nenhum exercício diário: REE x 1,2
• Exercícios leves de 1 a 3 dias/semana: ETR x 1,375
• Exercício moderado 6-7 dias/semana: ETR x 1,55
• Exercício intenso diário ou exercício duas vezes ao dia: Terra x 1,725
• Exercícios intensos duas vezes ao dia ou treinamento para triatlo: REE x 1,9

Seu TDEE contabiliza as calorias que compõem seu REE, bem como as calorias que você queima durante seus treinos (se aplicável).

O TDEE estima o número whole de calorias diárias que você precisaria ingerir para manter seu peso atual. Lembre-se de que o número que você obtém de uma calculadora on-line é meramente uma estimativa. Uma equação preditiva não pode determinar exatamente quanta energia seu corpo gasta diariamente.

Se seu objetivo é perda de peso, você precisará comer menos ou se exercitar mais para criar um déficit calórico. Para melhores resultados, você pode combinar as duas abordagens.

Por exemplo, você pode tentar comer 200 calorias a menos e queimar 150 calorias a mais para criar um déficit de 350 calorias diariamente.

Um déficit diário de 500 calorias é comumente recomendado para perda de peso. Um déficit menor ou maior pode ser recomendado dependendo do seu peso corporal atual, estado médico e objetivos de saúde.

Mesmo ao tentar perder peso, sua ingestão calórica diária deve ficar em algum lugar entre seu REE e TDEE. Comer menos calorias do que o seu REE requer e criar um déficit calórico muito grande traz riscos à saúde, incluindo distúrbios alimentares, perda de massa muscular magra e deficiências nutricionais, entre outros.

Perder peso, especialmente se for feito rapidamente, faz com que o corpo queime menos calorias ao longo do tempo, então você pode precisar recalcular e reduzir sua ingestão calórica se a perda de peso contínua for sua meta e for seguro para você.

A contagem de calorias pode ajudar você a controlar seu peso monitorando quanta energia você ingere em comparação com quanta energia você gasta.

Acompanhar suas calorias também permite que você veja a quebra de macronutrientes em sua dieta. Macronutrientes se referem a proteínas, gorduras e carboidratos da dieta. Quando você conta suas calorias, pode ver se está consumindo as proporções certas de macronutrientes para perda de peso sustentável.

No entanto, a contagem de calorias não é para todos. Muitas pessoas acham a contagem de calorias tediosa e emocionalmente desgastante. Se você tem dificuldade em monitorar sua ingestão calórica, há outras maneiras de controlar seu peso.

As melhores maneiras de reduzir sua ingestão calórica dependerão de seus hábitos básicos. Por exemplo, se você bebe refrigerante regularmente, trocar a bebida adoçada por água com gás pode ajudar a cortar calorias. Se você já removeu bebidas adoçadas com açúcar (SSBs) de sua dieta, precisará contar com outras estratégias para reduzir sua ingestão calórica.

Aqui estão algumas maneiras simples de reduzir sua ingestão calórica:

• • Faça três refeições balanceadas e um a dois lanches diariamente: Pular refeições leva à fome, o que pode levar você a fazer escolhas alimentares menos conscientes no remaining do dia.
  • Elimine todas as bebidas adoçadas da sua dieta: Isso inclui bebidas de café saborizadas e especiais, bebidas energéticas, refrigerantes, sucos e coquetéis açucarados.
  • Cozinhe mais refeições em casa: Refeições de quick meals e restaurantes geralmente têm mais calorias devido aos seus ingredientes e porções consideráveis.
  • Pratique o método MyPlate: Siga as diretrizes alimentares nacionais, colocando metade do seu prato em frutas e vegetais, um quarto do seu prato em carboidratos de qualidade e um quarto do seu prato em proteína magra.
  • Dê ênfase aos alimentos de baixa caloria e alto quantity: Adicionar mais frutas e vegetais à sua dieta pode ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo, sem contribuir para o ganho de peso, já que você pode comer uma grande quantidade deles sem ingerir calorias excessivas.
  • Reduza a ingestão de álcool: Uma bebida alcoólica padrão fornece em média 125 calorias e nenhum valor nutricional.

• Decrease alimentos ricos em calorias: Preste atenção em como os alimentos são preparados quando comer fora. Evite itens fritos ou feitos com manteiga ou creme.
• Leia os rótulos nutricionais: Aprenda a identificar informações importantes nos rótulos nutricionais, como o tamanho da porção recomendada e calorias, gorduras saturadas e açúcares adicionados por porção.
• Dê ênfase a alimentos frescos e integrais em vez de refeições embaladas ou congeladas: Priorizar alimentos integrais minimamente processados ​​pode ajudar você a controlar seu peso. Lanches e refeições ultraprocessados ​​geralmente são ricos em calorias e fáceis de comer em excesso.

Acompanhar sua ingestão calórica pode ser demorado e não é recomendado para todos. Também é difícil acompanhar com precisão as calorias de refeições que você não preparou.

Use um website ou aplicativo gratuito, como Cronometer ou MyFitnessPal, se estiver interessado em monitorar suas calorias.

Muitos programas têm funções úteis para tornar o rastreamento de suas calorias diárias mais simples. Alguns aplicativos permitem que você escaneie códigos de barras em embalagens de alimentos para que eles sejam facilmente puxados para seu rastreador. Você também pode criar receitas personalizadas para que possa registrar a mesma refeição toda vez que comê-la com o clique de um botão.

Aqui estão algumas dicas para monitorar suas calorias diárias:

• Insira os tamanhos exatos das porções: Meça suas porções de comida para garantir que você esteja registrando tamanhos de porção precisos. Por exemplo, use um copo medidor para determinar quanta massa você está colocando em sua tigela, ou considere usar uma balança de alimentos para pesar quantas onças de frango você está comendo.
• Registre tudo: Inclua itens pequenos como o creme no seu café, o óleo de gergelim no seu refogado, o pirulito da sala de descanso e as mordidas que você deu nas sobras dos seus filhos. Isso pode aumentar ao longo do dia.

Combinar mudanças nutricionais com exercícios é essencial para perda de peso sustentável. Procure fazer pelo menos 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa semanalmente, incluindo treinamento de força com pesos pelo menos três vezes por semana, para ajudar a manter a massa muscular magra enquanto você perde massa gorda. Para a maioria dos adultos, a perda de peso requer mais de 150 minutos ativos por semana.

Comer mais proteína também é útil para perda de peso bem-sucedida. Lembre-se de que dieta e exercícios não são as únicas variáveis ​​que impactam seu peso corporal. Genética, níveis de estresse, hábitos de sono e condições médicas contribuem para o tamanho do corpo.

A restrição calórica não é recomendada para todos, nem é segura para todos. Riscos potenciais de restrição calórica significativa e prolongada incluem:

• REE inferior
• Padrões alimentares desordenados e transtornos alimentares
• Perda de massa muscular magra
• Irregularidades menstruais e fertilidade comprometida
• Menor densidade mineral óssea
• Níveis de energia mais baixos e fadiga
• Isolamento social, ansiedade e depressão
• Deficiências de nutrientes

Se perder peso é seguro para você, tanto física quanto psicologicamente, fazer mudanças na nutrição e nos exercícios pode ajudar você a atingir suas metas de perda de peso.

A melhor maneira de determinar suas necessidades calóricas diárias é trabalhar com um nutricionista registrado. Você também pode usar equações preditivas para estimar suas necessidades calóricas diárias e, em seguida, monitorar suas refeições usando um aplicativo ou website para atingir um déficit calórico moderado diariamente.

A quantidade de calorias que você ingere em comparação com a quantidade de calorias que você gasta é importante para a perda de peso, mas sua genética e condições de saúde são igualmente influentes.

A qualidade da sua dieta também é crítica para a saúde a longo prazo. Uma dieta de baixa caloria não é saudável a menos que seja cheia de alimentos integrais minimamente processados, como frutas, vegetais, nozes e sementes, legumes, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis.