Normalmente é difícil evitar a queda da tarde se você não estiver comendo o suficiente. Não tenha medo, este plano de refeições anti-inflamatório ajudará a mantê-lo energizado durante todo o dia! Alimentos ricos em proteínas, fibras e antioxidantes, como vegetais escuros, frutas vermelhas, vegetais folhosos escuros, nozes, sementes e peixes ricos em ômega-3, estão incluídos em cada refeição para que você possa evitar aquele cochilo da tarde.

Como criamos planos de refeições

Dietistas registrados criam rigorosamente os planos de refeições ComerBem para serem simples de observar e deliciosos. Cada plano de refeições atende a parâmetros específicos, dependendo da situação de bem-estar e/ou objetivo de estilo de vida em que você está se concentrando e é analisado para precisão utilizando o banco de dados de dieta do ESHA Meals Processor. Como as necessidades alimentares diferem de indivíduo para indivíduo, nós o encorajamos a usar esses planos como inspiração e alterá-los conforme necessário.

Por que esse plano é bom para você

Existem dois tipos predominantes de irritação: aguda (como um hematoma, inferior ou ferida) e de energia. A irritação aguda é útil e necessária para a terapêutica, no entanto, a irritação de energia pode colocar estresse no físico e aumentar a chance de doenças de energia ao longo do tempo. Felizmente, existem várias refeições anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzi-la. Este plano consiste em muitas vitaminas que combatem a inflamação de alimentos comparáveis ​​a vegetais folhosos, frutas vermelhas, peixes ricos em ômega-3, nozes e sementes, legumes e vegetais de cor escura.

Nosso corpo obterá a vitalidade que deseja da energia, que são modelos de vitalidade presentes nas refeições. Para ajudar a preservar faixas de vitalidade constantes, distribuímos o consumo de calorias constantemente ao longo do dia para ajudar você a evitar a sensação de esgotamento. Este plano de refeições de 1.800 calorias tem modificações para 1.500 e 2.000 calorias para ajudar pessoas com necessidades calóricas totalmente diferentes. Embora tenhamos incluído anteriormente planos de refeições e modificações para 1.200 calorias, não conseguimos mais fazer isso. As Dicas Dietéticas para Indivíduos 2020-2025 aconselham que limitar sua energia a 1.200 por dia é muito baixo para a maioria das pessoas satisfazer suas necessidades dietéticas e é insustentável para a saúde e o bem-estar a longo prazo.

Perguntas Solicitadas Continuamente

Posso combinar e harmonizar refeições se houver algumas que eu não goste?

Claro! Este plano de refeições é projetado para funcionar como uma estrutura para um plano de consumo anti-inflamatório. Ele não precisa ser adotado precisamente para colher as vantagens. Ao escolher receitas, garantimos que testamos energia, proteínas e sódio para que eles correspondam ao objetivo de 1.800 calorias por dia, estejam dentro dos nossos limites de sódio e sejam ricos em proteínas. Se você estiver trocando receitas, pode ser útil decidir por uma receita com intervalos comparáveis ​​de energia, proteínas e sódio. Para inspiração extra, dê uma olhada nessas 26 receitas anti-inflamatórias que não podemos parar de consumir.

Posso tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias?

Positivamente, é fantástico comer o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias. Cada café da manhã varia de 297 a 347 calorias, enquanto cada almoço cobre 460 a 555 calorias. Essas faixas são bem próximas, embora se você estiver monitorando cuidadosamente sua energia ou outras vitaminas, comparáveis ​​à proteína, é possível que você precise alterar um lanche ou dois.

Por que não há uma modificação para 1.200 de energia?

Agora não apresentamos modificações para dias de 1.200 calorias em nossos planos de refeições. As Dicas Dietéticas para Indivíduos 2020-2025 aconselham que limitar a energia a 1.200 por dia é muito baixo para a maioria das pessoas satisfazer suas necessidades alimentares e é insustentável para a saúde e bem-estar a longo prazo.

Diferentes métodos para aumentar seus níveis de vitalidade

• Durma o Suficiente: Isso pode parecer aparente ocasionalmente, no entanto, dormir o suficiente e de alta qualidade geralmente ajudará você a ter mais vitalidade durante o dia. A maioria das pessoas não dorme as sete ou mais horas recomendadas para se sentir bem descansada no dia seguinte. Tente melhorar seu sono com hábitos como evitar cafeína no final do dia ou desligar todas as telas meia hora a uma hora antes de dormir.
• Coma refeições balanceadas: fibras, proteínas e gorduras demoram mais para serem digeridas em comparação com carboidratos fáceis. Ter gorduras saudáveis ​​como nozes e abacates, proteínas como frango e tofu e fibras como vegetais e frutas em cada refeição ajuda a manter seus níveis de vitalidade regulares. Isso também pode permitir que você se sinta feliz até a próxima refeição, em vez de ter seus níveis de vitalidade subindo e descendo.
• Aproveite a luz do dia matinal: tente obter um quarto de hora de luz do dia após acordar para aumentar seus níveis de vitalidade matinal. A luz natural vibrante estimula a produção de cortisol e serotonina, ao mesmo tempo em que reduz a melatonina, fornecendo a você aquele aumento matinal que você deseja.

Refeições anti-inflamatórias para focar

• Frutas, especialmente bagas, cerejas, romãs e frutas cítricas
• Verduras, como folhas verdes escuras, beterraba, brócolis, couve-flor, batata-doce e abóbora de inverno
• Grãos integrais, como quinoa, bulgur, farro, pão de trigo integral e muito mais
• Nozes
• Sementes
• Peixe
• Azeite
• Abacate
• Feijão e lentilha
• Laticínios fermentados (como iogurte, kefir, queijo cottage)
• Alho, ervas e especiarias

A maneira certa de preparar as refeições da sua semana

Dia 1 Café da manhã (332 calorias) Lanche da manhã (224 calorias) Almoço (460 calorias) Lanche da tarde (299 calorias) 1 porção de homus de alho 4 palitos de cenoura 2 porções de biscoitos integrais Jantar (522 calorias)

Totais diários: 1.838 calorias, 80g de gordura, 19g de gordura saturada, 61g de proteína, 235g de carboidrato, 46g de fibra, 2.148 mg de sódio

Para obter 1.500 calorias: Retire os biscoitos integrais do lanche da tarde

Para fazer 2.000 calorias: adicione 1 recipiente (5 oz.) de iogurte grego desnatado ao almoço e 1 pêra média ao almoço.

Dia 2 Café da manhã (321 energias) Lanche da manhã (297 energias) Almoço (465 energias) Lanche da tarde (220 energias) Jantar (554 energias)

Totais diários: 1.859 calorias, 79g de gordura, 17g de gordura saturada, 104g de proteína, 194g de carboidrato, 35g de fibra, 1.462 mg de sódio

Para obter 1.500 de energia: pule o lanche da manhã

Para obter 2.000 energia: adicione 1 colher de sopa de manteiga de amendoim pura ao lanche da manhã e 1 colher de sopa de nozes ao lanche da tarde.

Dia 3 Café da manhã (321 calorias) Lanche da manhã (237 calorias) 1 recipiente (5 oz.) de iogurte grego natural desnatado ½ xícara de framboesas 1 colher de sopa de manteiga de amendoim pura Almoço (511 calorias) Lanche da tarde (203 calorias) Jantar (521 calorias)

Totais diários: 1.793 calorias, 84g de gordura, 20g de gordura saturada, 91g de proteína, 172g de carboidrato, 38g de fibra, 1.758 mg de sódio

Para obter 1.500 calorias: pule o lanche da tarde e a manteiga de amendoim no lanche da manhã

Para obter 2.000 calorias: adicione 2 colheres de sopa de nozes e uma banana média ao café da manhã.

Dia 4 Café da manhã (321 energias) Lanche da manhã (220 energias) Almoço (511 energias) Lanche da tarde (299 energias) 1 porção de homus de alho 4 palitos de cenoura 2 porções de biscoitos integrais Jantar (461 energias)

Totais diários: 1.813 calorias, 89g de gorduras, 26g de gorduras saturadas, 91g de proteínas, 177g de carboidratos, 35g de fibras, 2.242 mg de sódio

Para obter 1.500 calorias: evite biscoitos integrais no lanche da tarde

Para obter 2.000 de energia: adicione 1 pêra média ao almoço e 1 colher de sopa de nozes ao lanche da manhã.

Dia 5 Café da manhã (322 energias) Lanche da manhã (225 energias) Almoço (511 energias) Lanche da tarde (203 energias) Jantar (499 energias)

Totais diários: 1.759 calorias, 79g de gordura, 17g de gordura saturada, 101g de proteína, 166g de carboidrato, 35g de fibra, 1.713 mg de sódio

Para obter 1.500 de energia: pule o lanche da tarde

Para obter 2.000 calorias: adicione ½ xícara de framboesas ao lanche da manhã, 1 (5 oz.) recipiente de iogurte grego desnatado ao almoço e 1 laranja média ao lanche da tarde.

Dia 6 Café da manhã (297 calorias) Lanche da manhã (229 calorias) 1 recipiente (5 oz.) de iogurte grego natural desnatado ½ xícara de morangos 1 colher de sopa de manteiga de amendoim pura Almoço (511 calorias) Lanche da tarde (179 calorias) 1 porção de homus de alho 4 palitos de cenoura 1 porção de biscoitos integrais Jantar (584 calorias)

Totais diários: 1.801 calorias, 78g de gorduras, 18g de gorduras saturadas, 104g de proteínas, 175g de carboidratos, 28g de fibras, 1.870 mg de sódio

Para obter 1.500 calorias: pule a manteiga de amendoim nos lanches da manhã e da tarde

Para obter 2.000 calorias: adicione ½ abacate ao almoço

Dia 7 Café da manhã (347 energias) Lanche da manhã (203 energias) Almoço (555 energias) Lanche da tarde (206 energias) Jantar (516 energias)

Totais diários: 1.828 calorias, 95g de gordura, 25g de gordura saturada, 81g de proteína, 167g de carboidrato, 35g de fibra, 2.665 mg de sódio

Para obter 1.500 de energia: pule o lanche da manhã e a salada de tomate no jantar

Para obter 2.000 calorias: adicione 2 colheres de sopa de nozes ao lanche da manhã e 1 recipiente (5 oz.) de iogurte grego desnatado ao lanche da tarde.