Não importa a hora em que seu dia começa, a primeira refeição define o tom e pode lhe dar um impulso de energia para começar o dia.

Um café da manhã rico em fibras pode ajudar você a atingir a ingestão recomendada de 28 a 34 gramas de fibras por dia. Não sabe quais alimentos comer para começar o dia com fibras? Temos 10 ideias deliciosas — todas aprovadas por nutricionistas.

Benefícios da fibra para a saúde

Quando você toma café da manhã (ou qualquer refeição) com pouca ou nenhuma fibra, seus níveis de açúcar no sangue podem ser menos estáveis, você pode sentir fome muito antes do almoço e sua digestão pode ficar ruim.

Por outro lado, há muitos benefícios para a saúde ao obter as fibras que seu corpo precisa, incluindo:

• Regularidade melhorada
• Microbioma intestinal mais saudável
• Sentindo-se satisfeito por mais tempo
• Estabilização do açúcar no sangue
• Manter o colesterol saudável
• Reduzindo o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer

Os 10 melhores alimentos ricos em fibras para comer no café da manhã

1. Aveia

Graças às suas fibras, a aveia é bem conhecida por sua capacidade de reduzir o colesterol LDL e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Mas você sabia que a aveia também fornece prebióticos, que ajudam a alimentar as bactérias “boas” no seu intestino? Com ​​o tempo, isso pode mudar seu microbioma, expulsando as bactérias “ruins” e permitindo que os germes bons proliferem, o que desempenha um papel na absorção e digestão de nutrientes, entre outras funções.

A aveia é um ingrediente versátil para misturar aveia noturna ou assar muffins de aveia para saborear em qualquer lugar.

2. Muesli

Quer incrementar sua aveia? Muesli contém aveia em flocos, frutas secas, nozes e sementes para um café da manhã carregado de fibras, textura e sabores. Adicione fatias de maçã e canela em pó para um muesli saudável que fornece 9 gramas de fibras por porção. Como alternativa, faça o Scandinavian Muesli com frutas secas ou frescas picadas e nozes, tudo para 5 gramas de fibras por porção.

3. Bagas

Se você ama frutas vermelhas, morangos, framboesas, mirtilos e amoras combinam perfeitamente com o café da manhã. Tanto frutas vermelhas frescas quanto congeladas têm um perfil nutricional impressionante, incluindo fibras e vitamina C, e são um dos melhores alimentos para ajudar a reduzir a inflamação.

Tome um café da manhã repleto de frutas vermelhas com nossa tigela de smoothie de amêndoas e frutas vermelhas, sanduíche de waffle de manteiga de amendoim e frutas vermelhas ou espinafre e ovos mexidos com framboesas.

4. Farelo de trigo

Se você está procurando uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de fibras, experimente farelo no café da manhã. Como um benefício bônus (e surpresa), o farelo de trigo pode produzir menos peidos malcheirosos porque contém fibras insolúveis que estimulam a comida a se mover pelo seu sistema digestivo, diminuindo, em última análise, o risco de constipação.

O farelo não precisa ser sem graça: adicione uma ou duas colheres aos seus muffins e panquecas favoritos, como estes Muffins de Banana com Farelo e Panquecas Fofas de Farelo de Aveia.

5. Abacate

Abacates são ideais para o café da manhã porque são cheios de nutrientes, como vitamina E, folato, magnésio, potássio e mais. Metade de um abacate tem impressionantes 7 gramas de fibra, ou um terço da sua ingestão diária recomendada de fibras.

Mais importante ainda, a textura suave e amanteigada do abacate o torna um excelente ingrediente para smoothies, combinado com ovos e torradas e em wraps de panquecas no café da manhã.

6. Feijão Branco

Falando em torrada de abacate, você também pode cobrir a sua com feijão branco. Meia xícara de feijão branco contém 6 gramas de fibra e é uma boa fonte de ferro, potássio e folato. Recheie feijões brancos em um burrito de café da manhã à base de plantas, como nosso Vegan Freezer Breakfast Burrito. Os feijões brancos e o tofu nesta receita imitam a textura de ovos mexidos.

7. Feijão preto

Assim como o feijão branco, o feijão preto é outro ingrediente versátil para o café da manhã, com 9 gramas de fibra por porção de ½ xícara. Os feijões podem contribuir para a saúde intestinal porque contêm amido resistente que não se decompõe durante a digestão. Conforme esse amido chega ao cólon, as bactérias intestinais se alimentam dele para produzir ácidos graxos de cadeia curta que ajudam a reduzir a inflamação.

8. Sementes de Chia

Pequenas, mas poderosas, as sementes de chia fornecem 10 gramas de fibra em 2 colheres de sopa, mais de 35% da ingestão diária recomendada de fibras. Notavelmente, eles têm um tipo de fibra chamada fibra solúvel, que absorve água e se expande, retardando a digestão, promovendo saciedade e ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Adicione sementes de chia ao cereal matinal, aveia quente ou aveia noturna, incorpore-as neste pudim de café da manhã com chocolate e chia e morango com 3 ingredientes ou use-as para fazer geleia rápida para nosso muffin inglês de manteiga de amendoim e geleia de frutas vermelhas com chia.

9. Pão Integral

Pães integrais podem ser feitos com uma variedade de tipos de farinha integral, de cevada e trigo sarraceno a aveia, trigo, arroz integral e espelta. Eles normalmente contêm pelo menos 2 gramas de fibra por fatia. Adicione torradas integrais a outros alimentos ricos em fibras, como os da nossa lista — frutas, feijões, abacate — para um café da manhã repleto de fibras.

10. Panquecas integrais

Panquecas também podem ser integrais. Escolher panquecas integrais em vez daquelas feitas com farinha refinada aumenta seu conteúdo de fibras. E você pode cobri-las com frutas vermelhas, maçãs picadas, nozes ou sementes para fibras extras. Seja criativo na cozinha fazendo nossas Panquecas de Soro de Leite Integral (com 3 gramas de fibras por porção) ou Panquecas de Trigo Sarraceno (com 9 gramas de fibras por porção).

A linha de fundo

Com apenas 7% dos adultos nos Estados Unidos atingindo suas metas de fibras, tomar um café da manhã rico em fibras pode ajudar. Há uma infinidade de alimentos ricos em fibras para escolher como parte do seu café da manhã. Ao aumentar sua ingestão de fibras, certifique-se de também beber bastante líquido ao longo do dia para manter a fibra se movendo pelo seu trato digestivo.

Lembre-se de que as refeições de café da manhã também não precisam ser excessivamente complicadas — você pode fazer refeições de café da manhã ricas em fibras em apenas três etapas. Não deixe de visitar também nossas Receitas de Café da Manhã Ricas em Fibras para inspiração adicional.