Ameixas secas são ameixas secas, especificamente a fruta Prunus domestica L.que é uma ameixa com alto teor de açúcar de origem europeia. Os fabricantes colhem as ameixas e então desidratam (removem a maior parte da umidade) da fruta para criar ameixas secas. Você pode comprar ameixas secas inteiras ou na forma de suco de ameixa, purê de ameixa ou outros produtos de ameixa. A Califórnia produz cerca de 96% das ameixas secas nos Estados Unidos e aproximadamente 40% das ameixas secas no mundo todo.

As ameixas secas contêm antioxidantes que protegem a saúde e comprovadamente contribuem para a saúde óssea e o controle de peso. A fruta seca também é uma boa fonte de vitaminas e minerais, o que a torna uma adição rica em nutrientes à maioria das dietas.

Pesquisas mostram que ameixas secas podem ajudar a manter um microbioma intestinal saudável. Seu microbioma intestinal é a comunidade diversa de microrganismos, como fungos, bactérias e vírus, que vivem em seu sistema digestivo. A microbiota, os micróbios específicos em seu trato gastrointestinal (GI), mudam em resposta ao que e como você come, e a composição do microbioma demonstrou influenciar a saúde.

Um estudo de 12 meses examinou o microbioma intestinal de 143 mulheres na pós-menopausa com idades entre 55 e 75 anos que foram aleatoriamente designadas para não comer ameixas, 50 gramas (g) de ameixas ou 100 g de ameixas por dia. Os pesquisadores descobriram que as mulheres que adicionaram ameixas às suas dietas tiveram um enriquecimento notável em bactérias do Lachnospiraceae família.

Foi demonstrado que esse tipo de micróbio diminui os marcadores inflamatórios no corpo e ajuda a manter a resistência do revestimento do trato digestivo, também conhecido como integridade da barreira intestinal.

Uma barreira intestinal forte permite que o corpo absorva nutrientes essenciais do trato digestivo para a corrente sanguínea e restringe a absorção de substâncias nocivas. Acredita-se que a integridade reduzida da barreira intestinal contribui para a doença inflamatória intestinal, obesidade e distúrbios metabólicos como diabetes.

Também foi demonstrado que as ameixas aumentam a quantidade de Bifidobactérias no intestino, um tipo de micróbio associado a uma melhor saúde intestinal, redução de infecções gastrointestinais e proteção contra o câncer de cólon.

Comer ameixas também pode ajudar na digestão e na motilidade intestinal, o que pode ajudar a aliviar a constipação ou promover movimentos intestinais regulares.

Um pequeno estudo comparou os efeitos do kiwi, do psyllium (um tipo de fibra derivada da casca das sementes do Plantago ovata planta) e ameixas secas em 79 pessoas com constipação crônica. Os pesquisadores designaram aleatoriamente os participantes para comer dois kiwis, 100 g de ameixas secas ou 12 g de psyllium diariamente durante quatro semanas.

Todos os três grupos experimentaram melhorias nos movimentos intestinais. Tanto o grupo kiwi quanto o grupo ameixa também experimentaram redução de esforço e melhor consistência das fezes.

Outra revisão de pesquisa de quatro estudos publicados anteriormente concluiu que as ameixas parecem superiores ao psyllium para melhorar a frequência e a consistência das fezes.

Pesquisas mostram que consumir frutas secas, incluindo ameixas, está associado a ter uma dieta de maior qualidade. Frutas secas são tipicamente boas fontes de fibras alimentares e potássio; comer quantidades concentradas desses nutrientes benéficos pode contribuir para uma maior ingestão geral.

Uma análise de pesquisa descobriu que pessoas que consumiam 0,25 xícaras ou mais de frutas secas diariamente tinham pontuações mais altas no Índice de Alimentação Saudável (HEI) do que pessoas que não comiam frutas secas. O HEI mede a adesão às Diretrizes Dietéticas para Americanos.

Os dados mostraram que os consumidores de frutas secas consumiam mais frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, frutos do mar e proteínas vegetais, enquanto consumiam menos sódio, grãos refinados e gorduras saturadas.

Entre as frutas secas, as ameixas têm um dos perfis fenólicos mais diversos. Os fenólicos são compostos bioativos com propriedades antienvelhecimento, anti-inflamatórias e antioxidantes. Eles também têm alta biodisponibilidade, o que significa que o corpo pode absorvê-los e utilizá-los facilmente. Pesquisas têm vinculado compostos fenólicos à prevenção de doenças crônicas (de longo prazo), incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Estima-se que mais da metade das pessoas nos Estados Unidos com 50 anos ou mais tenham osteoporose ou baixa massa óssea. Comer ameixas pode oferecer benefícios ósseos únicos. Um resumo de pesquisa de 24 estudos anteriores concluiu que as ameixas protegem os ossos em parte devido aos seus compostos fenólicos, vitamina K e teor de potássio. As ameixas também podem melhorar a formação óssea e prevenir a perda óssea influenciando as vias que afetam as células ósseas.

Uma revisão de pesquisa em mulheres na pós-menopausa descobriu que a deficiência de estrogênio desencadeia estresse celular e inflamação, o que aumenta a perda óssea e o risco de fratura. Foi demonstrado que as ameixas reduzem tanto o estresse celular quanto a inflamação, o que pode explicar como elas contribuem para a proteção óssea.

Outro estudo avaliou os efeitos das ameixas na densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa durante uma intervenção de 12 meses. Mais de 200 mulheres foram aleatoriamente designadas para não consumir ameixas, 50 g de ameixas diariamente ou 100 g de ameixas diariamente por um ano. Aqui estão alguns resultados:

• O grupo de 50 g por dia apresentou uma redução na perda óssea do quadril após seis meses. Eles também tiveram a melhor adesão e a menor taxa de abandono no estudo, o que sugere que consumir 50 g por dia é um hábito sustentável.
• O grupo de controle (sem ameixas) apresentou risco pior de fratura de quadril em seis meses, em comparação com as pontuações iniciais.

Um estudo em Perth examinou a ligação entre a ingestão de vitamina K e o número de hospitalizações relacionadas a fraturas ao longo de 14,5 anos em mulheres australianas mais velhas. Os pesquisadores descobriram que, em comparação com as mulheres com a menor ingestão de vitamina K, as mulheres com a maior ingestão de vitamina K tinham um risco menor de qualquer fratura e uma chance menor de hospitalizações relacionadas a fraturas de quadril. Ameixas secas são uma fonte de vitamina K.

Também foi demonstrado que as ameixas aumentam a saúde óssea em homens, que também correm maior risco de morte por fraturas relacionadas à osteoporose. Um estudo analisou os efeitos de duas doses diárias de ameixas em biomarcadores de inflamação e metabolismo ósseo em homens com perda óssea ao longo de um período de três meses. Trinta e cinco homens com idades entre 55 e 80 anos foram aleatoriamente designados para consumir 100 g de ameixas diariamente, 50 g de ameixas diariamente ou um controle sem ameixas. Homens em ambos os grupos que comeram ameixas experimentaram mudanças positivas e protetoras na densidade óssea.

Para um gerenciamento de peso saudável e sustentável, é melhor fazer pequenas mudanças graduais e focar no que adicionar à dieta em vez do que tirar. Estratégias que aumentam a saciedade e a plenitude são recomendadas em vez daquelas que aumentam a fome. As ameixas podem oferecer benefícios que ajudam a dar suporte ao gerenciamento de peso precisamente dessas maneiras.

Um estudo comparou um lanche de ameixas secas com pão que forneceu o mesmo número de calorias e composição similar de macronutrientes (carboidratos, proteínas e teor de gordura). Quarenta e cinco pessoas sem sobrepeso ou condições pré-existentes foram aleatoriamente designadas para comer as ameixas secas ou o pão antes de uma refeição, e então os grupos trocaram.

Pesquisadores descobriram que quando os voluntários comiam ameixas, eles consumiam menos calorias totais na refeição subsequente e comiam menos sobremesa. Eles também relataram sentimentos reduzidos de fome e um desejo menor de comer entre o lanche e a refeição. Cientistas concluíram que o alto teor de fibras das ameixas poderia tornar a fruta seca mais saciante, já que a fibra é conhecida por ser saciante.

As ameixas também fornecem nutrientes valiosos e, apesar de serem doces, comê-las não provoca picos nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Dados do governo também mostraram que os consumidores de frutas secas tinham índices médios de massa corporal (IMC) e medidas de cintura mais baixos.

Muito colesterol pode aumentar o risco de doença cardíaca e derrame. Ter um alto nível de colesterol LDL (lipoproteínas de baixa densidade) leva ao acúmulo de placas nas artérias, fazendo com que elas endureçam e estreitem. Isso retarda ou bloqueia o fluxo sanguíneo para o coração, o que reduz a disponibilidade de oxigênio para o músculo cardíaco. O resultado pode ser angina (dor no peito) ou um ataque cardíaco se o fluxo sanguíneo ficar completamente bloqueado.

Comer ameixas pode ajudar a regular o colesterol, mas as pesquisas são mistas.

Em um ensaio randomizado, 41 homens com colesterol alto consumiram 12 ameixas ou 360 mL (12 onças) de suco de uva diariamente por quatro semanas. Os homens que comeram as ameixas experimentaram uma redução maior no colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (colesterol “ruim”) do que o grupo do suco de uva.

Em outro estudo com adultos acima do peso ou obesos, os participantes consumiram uma porção de 100 calorias de ameixas secas ou muffins desnatados como lanche duas vezes ao dia durante oito semanas. Os grupos que comeram os lanches de ameixa tiveram maiores reduções no colesterol LDL do que o grupo dos muffins.

Vários estudos também mostraram que o consumo de frutas secas pode melhorar o colesterol. No entanto, outras pesquisas envolvendo o consumo de frutas secas não resultaram em nenhuma mudança ou aumento do colesterol (embora nem todos os estudos com frutas secas incluíssem ameixas).

Um quarto de xícara de ameixas fornece:

• Calorias: 105
• Gordo: 0 gramas (g)
• Sódio: 0,87 miligramas (mg)
• Carboidratos: 28 g
• Fibra: 3 g
• Açúcar adicionado: 0 g
• Proteína: 0,95 g
• Vitamina K: 26 microgramas (mcg), ou 22% do valor diário

As ameixas são uma boa fonte alimentar de vitamina K, uma vitamina lipossolúvel necessária para a coagulação do sangue, metabolismo ósseo e outras funções corporais.

As ameixas são geralmente seguras para consumo, mas há alguns efeitos adversos potenciais dos quais é preciso estar ciente.

Em algumas pessoas, as ameixas podem causar problemas digestivos, como gases ou diarreia, devido ao seu alto teor de fibras. No entanto, esse efeito não foi observado em alguns estudos quando os participantes foram solicitados a aumentar a ingestão de ameixas. Se você planeja aumentar a ingestão de ameixas, aumente gradualmente a quantidade do lanche conforme tolerado.

Pessoas que tomam medicamentos para afinar o sangue, como Coumadin (varfarina), devem ter cuidado ao aumentar a ingestão de ameixas. As ameixas são ricas em vitamina K, que tem propriedades de coagulação do sangue e pode interferir nos efeitos do medicamento em níveis altos.

Além disso, quando as ameixas são secas, elas desenvolvem baixos níveis de acrilamida, uma substância química que se forma quando os carboidratos são aquecidos. Acrilamida pode causar câncer em humanos. No entanto, os níveis de acrilamida encontrados em ameixas são baixos e menos prejudiciais do que outros alimentos, como alguns alimentos fritos. Escolher ameixas que foram secas em temperaturas mais baixas pode ajudar a reduzir seu risco.

Algumas pessoas podem ser alérgicas a ameixas, que começam como ameixas. Se você tem alergia a frutas de caroço, você pode ser alérgico a ameixas e deve tomar cuidado.

Você pode saborear ameixas secas sozinhas ou usá-las em pratos para adicionar sabor e nutrientes à sua refeição.

Meia xícara de frutas secas conta como uma porção de fruta. A maioria das pessoas deve ter como objetivo consumir pelo menos duas porções de frutas por dia, embora isso possa variar dependendo da sua idade, atividade física e quaisquer condições de saúde que você tenha.

As ameixas sem caroço podem ser:

• Misture em smoothies
• Use como cobertura para aveia, aveia noturna ou cereais
• Adicione a saladas de jardim ou vegetais cozidos, como couve-flor assada no forno ou espinafre salteado
• Misture em pratos integrais quentes ou gelados, como arroz selvagem e quinoa
• Recheie com manteiga de amendoim e coma como lanche
• Adicione às bolas energéticas caseiras ou barras de granola
• Bata e incorpore em produtos assados, como biscoitos, brownies e muffins
• Cozinhe e saboreie como acompanhamento ou cobertura para panquecas, pudim de chia ou pudim de chocolate com abacate.

Ameixas secas são ameixas desidratadas. Elas têm um sabor doce e fornecem uma boa fonte de antioxidantes e vários nutrientes, como fibras e vitamina K. Consumir ameixas secas regularmente pode ajudar na saúde intestinal, óssea e cardiovascular. Comer frutas secas também demonstrou melhorar a qualidade geral da dieta e possivelmente ajudar no controle de peso.

Aumentar a ingestão de ameixas secas pode causar problemas digestivos no início devido ao seu alto teor de fibras. As ameixas secas também contêm acrilamida, um produto químico que pode causar câncer em humanos. Se você é alérgico a ameixas ou outras frutas de caroço, pode ser melhor evitar ameixas secas.

No entanto, as ameixas são geralmente seguras para consumo e podem adicionar doçura e nutrientes a vitaminas, pratos com grãos e produtos assados.