Não é segredo que aqui em Comer bemnós amamos alimentos de origem vegetal. De frutas, vegetais e grãos integrais a leguminosas, nozes e sementes, os alimentos de origem vegetal oferecem uma série de nutrientes, incluindo carboidratos complexos, proteínas, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Muitos também contribuem com gorduras saudáveis ​​necessárias. Uma dieta de origem vegetal demonstrou ter muitos benefícios à saúde, incluindo risco reduzido de doenças cardíacas, câncer e diabetes.

Alguns alimentos de origem vegetal contêm compostos vegetais chamados lignanas, que funcionam como antioxidantes que combatem a inflamação, bem como fitoestrógenos. Se você nunca ouviu falar de fitoestrógenos antes, esses compostos vegetais agem como estrogênio em alguns tecidos do corpo. Como os níveis de estrogênio despencam durante a menopausa, comer mais alimentos ricos em fitoestrógenos pode ajudar a acalmar os sintomas da menopausa, como ondas de calor. Muitos alimentos de origem vegetal contêm pequenas quantidades de lignanas, mas elas são especialmente concentradas em sementes de linhaça e sementes de gergelim.

Eles podem ter outros benefícios para a saúde? Um novo estudo publicado em 7 de agosto de 2024 em Rede JAMA aberta investiga este tópico para verificar se há uma conexão entre o consumo de lignana e o diabetes tipo 2Vamos ver o que esses pesquisadores descobriram.

Como este estudo foi conduzido e o que ele descobriu?

Os pesquisadores coletaram dados de vários estudos de longo prazo, incluindo o Nurses’ Health Studies (NHS e NHS II), o Health Professionals Follow-Up Study (HPFS) e o Men’s Lifestyle Validation Study (MLVS). Exceto pelo MLVS, que durou aproximadamente dois anos, os outros estudos acompanharam os participantes por até ou mais de três décadas.

Na época em que os participantes entraram nos estudos, eles estavam livres de diabetes tipo 2, câncer e doenças cardíacas. Um total de 201.111 participantes foram incluídos com uma idade média de 45 anos na linha de base. Cerca de 80% deles eram mulheres.

Os participantes do NHS, NHS II e HPFS preencheram questionários de frequência alimentar a cada 2 a 4 anos. Os participantes do MLVS preencheram dois conjuntos de registros de dieta de 7 dias ao longo do estudo.

O objetivo dos questionários de frequência alimentar era identificar alimentos que os participantes consumiam que continham lignanas. Os pesquisadores incluíram a frequência de consumo desses alimentos, bem como o conteúdo de lignanas dos alimentos em seus cálculos. Eles ainda dividiram as lignanas em categorias, já que existem vários tipos de lignanas. Isso os ajudaria a ver se certos tipos de lignanas tinham mais valor para certos resultados de saúde.

Além dos questionários de frequência alimentar, os participantes também preencheram questionários demográficos e de estilo de vida, juntamente com resultados de saúde, a cada dois anos. Esses dados incluíam coisas como raça, peso corporal, hábitos de fumar, uso de álcool, ingestão de multivitamínicos e atividade física. Mulheres que estavam passando pela menopausa ou já tinham passado por ela também foram questionadas sobre terapia hormonal.

Os participantes que responderam que foram diagnosticados com diabetes receberam um questionário adicional para preencher, que perguntava sobre sintomas, resultados de testes e medicamentos para diabetes. Esses diagnósticos foram confirmados com revisões de prontuários médicos.

Após todos os dados serem coletados, análises estatísticas foram executadas, inclusive após o ajuste para fatores de confusão (componentes que poderiam afetar os resultados). Os pesquisadores descobriram que os resultados sugerem que maiores ingestões de lignanas foram associadas a uma menor taxa de diabetes.

Especificamente, eles descobriram que incluir regularmente alimentos ricos em lignanas estava associado a aproximadamente 8% a 27% menos incidência de diabetes tipo 2. Isso era verdade para todos os tipos de lignanas, exceto para uma — lariciresinol.

Um tipo de lignana também saiu na frente. A associação para risco reduzido de diabetes foi mais forte para secoisolariciresinol, especialmente para participantes com obesidade e mulheres na pré-menopausa.

Embora esses pesquisadores tenham separado os tipos de lignanas, você normalmente encontrará vários tipos de lignanas em alimentos de origem vegetal, então é mais importante entender que comer lignanas, em geral, pode ajudar a reduzir o risco de diabetes. De acordo com esses pesquisadores, alimentos que contêm lignanas que podem ser especialmente benéficos para reduzir o risco de diabetes e melhor controle do açúcar no sangue incluem semente de linhaça, grãos integrais e café.

Como isso se aplica à vida real?

Tenha em mente que não há um alimento, componente de alimento ou grupo alimentar que atue como uma poção mágica para prevenir qualquer doença. A maioria das doenças é complexa e muitos comportamentos de estilo de vida podem influenciar seu risco — incluindo dieta, exercícios, gerenciamento de estresse e sono.

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É importante notar que ter diabetes aumenta o risco de outras doenças e condições, incluindo doenças cardíacas, demência, cegueira e perda de membros. Então, preveni-la ou controlá-la, se você a tem, é imperativo. Em alguns casos, você pode até mesmo reverter o diabetes tipo 2 por meio de mudanças na dieta e no estilo de vida.

Se você precisa de ajuda para comer uma dieta mais variada que inclua muitas plantas, temos muitos planos de refeições criados por nutricionistas para escolher. Um dos nossos planos de refeições da dieta mediterrânea seria um ótimo lugar para começar.

Mexer-se com mais frequência também ajuda a controlar o açúcar no sangue e pode reduzir o risco de diabetes, assim como controlar seus fatores de estresse e dormir bem.

Se você não estiver pronto para uma revisão completa de seus hábitos, tente adicionar linhaça moída às suas refeições. Recomendamos linhaça moída em vez de linhaça inteira, já que esta última é mais difícil de digerir e seu corpo absorve melhor os nutrientes da linhaça quando moída. Ela combina muito bem com smoothies, iogurte e aveia. Você pode até adicioná-la à carne moída para almôndegas, bolo de carne ou hambúrgueres. Já vimos algumas pessoas misturando-a na água e engolindo. Ei, o que funcionar!