Não há dúvida de que seguir o padrão alimentar da dieta mediterrânea traz inúmeros benefícios à saúde. Tem sido associado a menor inflamação no corpo e redução do risco de câncer e doenças cardíacas. Também foi demonstrado que apoia uma gravidez saudável, reduzindo o risco de pré-eclâmpsia, uma condição em que a pressão arterial de uma pessoa grávida sobe para níveis potencialmente perigosos (entre outras coisas). Seguir a dieta mediterrânea pode até economizar dinheiro em suas compras (e quem não poderia usar isso!).

Um novo estudo publicado em 23 de outubro, em Revista de Nutriçãosugere que há outro benefício em seguir a dieta mediterrânea. Vamos ver o que eles encontraram.

Como este estudo foi conduzido e o que ele mostrou?

A maioria dos estudos sobre a dieta mediterrânica foram realizados em países mediterrânicos. Estes investigadores queriam ver se este padrão alimentar beneficiava as pessoas em regiões não mediterrânicas. Especificamente, os pesquisadores queriam ver se as pessoas que viviam na China e que seguiam um padrão alimentar da dieta mediterrânea tinham menor risco de diabetes tipo 2.

Para este estudo, os pesquisadores extraíram dados da Pesquisa de Saúde e Nutrição da China (CHNS). O CHNS é um estudo nacional em andamento na China que começou em 1989, com acompanhamento a cada dois ou quatro anos. Para este estudo, os pesquisadores escolheram 12.575 participantes para fazer parte do conjunto de dados. Os participantes tinham uma idade média de 43 anos e pouco mais da metade deles eram mulheres.

Todos os participantes preencheram questionários sobre consumo alimentar durante três dias consecutivos – dois dias de semana e um dia de fim de semana (porque às vezes comemos de forma diferente no fim de semana). Os pesquisadores usaram então uma escala de adesão à dieta mediterrânea (MDA) para avaliar as dietas dos participantes. Os alimentos avaliados e pontuados incluíram vegetais, frutas, legumes, nozes, cereais, peixe, laticínios, carne e álcool.

Foram coletadas informações demográficas que incluíam idade, IMC, atividade física, tabagismo, standing socioeconômico, nível de escolaridade, ocupação e a região da China em que viviam. Os pesquisadores também procuravam quantos participantes foram diagnosticados com diabetes tipo 2 durante o período de estudo.

Após a realização de várias análises estatísticas, incluindo ajustes às informações demográficas recolhidas, os investigadores descobriram uma relação inversa entre a dieta mediterrânica e a diabetes. Por outras palavras, aqueles com uma pontuação mais elevada na dieta mediterrânica tinham menos probabilidades de desenvolver diabetes em 17%.

Como os alimentos foram pontuados separadamente, os pesquisadores conseguiram refinar ainda mais quais tiveram o maior impacto. Neste caso, eles descobriram que uma maior ingestão de frutas, peixes e nozes estava significativamente associada a um menor risco de diabetes recente.

Como isso se aplica à vida actual?

O diabetes tem aumentado em todo o mundo há anos e não se espera que diminua. Em 2021, mais de meio bilhão de pessoas em todo o mundo viviam com diabetes tipo 2 – isso representa 10,5% da população atual em todo o mundo.Só nos EUA, cerca de 38,4 milhões de pessoas vivem com diabetes – cerca de 11,6% da população complete.

E o diabetes é caro. Atualmente, as despesas com saúde relacionadas com a diabetes rondam os 966 mil milhões de dólares em todo o mundo e prevê-se que ultrapassem 1 bilião de dólares até 2045.

Portanto, está claro que algo precisa mudar – e pode começar com o que comemos.

Mas mudar hábitos alimentares não é necessariamente algo fácil. Muitos fatores entram em jogo, incluindo orçamento, acessibilidade e preferências alimentares. E se você está alimentando uma família, todos esses fatores são ampliados.

No entanto, existem algumas pequenas maneiras de começar a mudar o que você está comendo. Embora muitos se concentrem no que não podem comer, mude sua mentalidade para se concentrar no que você pode. E em vez de pensar em tirar comida, pense mais em “adicionar” e “substituir”.

Por exemplo, este estudo sugeriu que frutas, peixes e nozes tiveram o maior impacto no risco de diabetes. Você está incluindo algum desses alimentos em sua dieta agora? Caso contrário, comece com um deles e adicione uma porção por dia às suas refeições ou lanches. Quanto mais fácil você fizer isso, mais rapidamente isso se tornará um hábito para você. Tomemos as nozes como exemplo. Você pode adicionar nozes ao seu mingau de aveia matinal, colocar algumas na tigela de arroz ou combiná-las com chocolate amargo. Ah, e manteiga de nozes – como manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa – também conta. O mesmo vale para frutas. Bagas no cereal, tangerina ou abacaxi na tigela de arroz ou banana com chocolate amargo. Sim, por favor!

O peixe também não precisa ser chato. Escolha uma nova receita de peixe ou frutos do mar para experimentar a cada semana. Experimente Tacos de Peixe Grelhado no Taco Terça-feira da próxima semana. Misture vieiras ou camarões com sua massa e pesto favoritos. Ou faça uma nostálgica caçarola de macarrão de atum.

Comprar frutas e peixes congelados ou enlatados também pode economizar dinheiro – e é tão saudável quanto fresco (às vezes até mais). Apenas tome cuidado com a adição de açúcares em frutas enlatadas – tente obtê-los em suco 100% de fruta em vez de xarope feito com adição de açúcar.

Claro, você não quer viver apenas de frutas, nozes e peixes. É importante seguir uma dieta variada que também inclua outras formas de proteína magra – como aves e cortes magros de carne suína e bovina – vegetais, grãos integrais e legumes, para que você obtenha uma grande variedade de nutrientes. Ingerir algumas porções de laticínios também pode fornecer nutrientes essenciais, como proteínas e cálcio.

O resultado restante

Este estudo sugere que a dieta mediterrânica pode reduzir o risco de diabetes em pessoas de regiões não mediterrânicas. Avalie quais alimentos da dieta mediterrânea você poderia consumir mais e comece a adicioná-los às suas refeições e lanches. Outros hábitos que influenciam o risco de diabetes incluem atividade física, sono e estresse. Mas não fique mais estressado tentando trabalhar todos esses hábitos de uma vez. Comece com um ou dois, avalie onde você está atualmente com eles e gradualmente comece a melhorar nessas áreas. Com o tempo, pequenos passos tornam-se grandes mudanças e trazem muitos benefícios.